食後の眠気の原因と対処法

なぜ「食べた後」って眠くなるのでしょうか？

それには、大きく分けて4つの理由があると言われています。

①食べ過ぎによって胃に大きな負担がかかり、血流が低下したから

②血糖値が急激に上昇したから

③貧血を患っているから

④糖尿病を患っているから

上記から分かりますように、

食後に眠くなる原因は、全て血液または病気に関係します。

「え？食べ過ぎと眠気って、血流と何の関係あるの？」と思われた方々、ご安心下さい。今から詳しくご説明いたします。

まずは①の、「食べ過ぎによって胃に大きな負担がかかったから」というものについて、詳しく説明していきましょう。

「食べ過ぎによって胃へ大きな負担がかかる」事による眠気発生のメカニズムは、基本的に以下のような流れで起こります。

大量に食物を摂取する事で、胃の消化能力を越えた量の食べ物が、器官に入ってくる

↓

普段通りの消化のペースでは間に合わないので、体は消化機能を強化しようと試み始める

↓

消化機能を強化するためには、エネルギーとなる「血液」や「熱」が必要になるため、消化器官(胃や腸など)へと血液を集中させ始める

↓

全身の血液を消化器官に集中させ始めた結果、脳の血液量が減少、血液循環が少なくなる

↓

結果、脳の活動が穏やかになり、眠気が生じる

これらの事から、対策方法としては、以下のような行動をする事が大切です。

・そもそも「満腹まで食べる」という行為を控えて「腹八分目」に抑える

消化する食べ物の絶対量を減らせば、消化器官に血液が集中する事も抑制出来るからです。

・よく噛んで食べるようにする

胃腸に送る前によく咀嚼して食べ物を細かくしておけば、それだけ消化の際の負担が軽くなり、エネルギーとなる血液を多量に消化器官に送らなくてすむためです。

・ゆっくり食べる(早食いをしない)

短時間に胃へ送り込む食べ物の量を減らせば、その分だけ胃腸の負担は減るからです。

・水分をあまり摂取しない

これは、胃液や腸液などの「消化液」を薄めないようにするためです。消化液が薄まってしまえば当然、消化液の効果も弱まりますので、消化の時間もかかりますし、胃腸の負担がより大きくなります。

・消化しやすい飲食物を摂取する

これも、胃腸への負担を軽減させるためです。ちなみに、消化のよい食べ物の条件として、「食物繊維が少ない物」「胃に留まる時間が短い物」「胃腸を荒らさない物」「温かい食べ物」の4つがあります。具体的には、

“柔らかい炭水化物”

(おかゆ・柔らかめに炊飯したご飯・蒸しパン　など)

“たんぱく質 (胃の粘膜を回復させる為です)”

(湯豆腐・鶏むね肉・鶏ささみ・白身魚　など)

“葉物野菜 (体の調子を整えるためには、野菜や果物の摂取は必要です)”

(ほうれん草・小松菜・チンゲン菜　など)

などがあげられます。

食事の際、以上の行為に意識を払う事によって、食べ過ぎによる眠気の発生をある程度は解消する事が可能になります。

(※余談)

一方で、実は最近、

「お腹いっぱいになるまで食べたとしても、眠気を催すほどにまで脳の血流低下を生じさせる事はない」

という説もあります。

代替説として挙がっているのが、

“オレキシン”

という脳内ホルモンにより、食後の眠気が引き起こされる、という説です。

オレキシンは「覚醒効果」のあるホルモンです。お腹がいっぱいになると満腹中枢が働き、オレキシンの分泌量が少なくなることによって眠気が生じると考えられています。

いったいどちらが正しいんでしょうか……？更なる医学の発展が期待されるところです。

次に②の、「血糖値が急激に上昇したから」というものについて、詳しく説明していきます。

食後の眠気を抑えるには、血糖値のコントロールが必要です。

なぜ、血糖値の急激な上昇によって眠気が生じるのかという疑問について、以下のような体内のメカニズムが、その理由となっています。

[1つ目]

食事後の血糖値が「140mg/dl以上」になると、尿中に糖が排出されるようになる

↓

この糖を薄めようとして、腎臓が水分を多量に排出しようとする

↓

多量の排尿と同時に、エネルギー源である糖が多量に失われる事によって、眠気を生じる

[2つ目]

炭水化物(糖質)の多い食事を取る事により、血糖値が急激に上昇する

↓

食後上がり過ぎた血糖値を下げるために、インスリン(血糖値を下げるホルモン)が急激に分泌されて血糖値が下がる

↓

脳の活動に必要なブドウ糖の供給量が低下する事によって、眠気を生じる

上記2つの予防策としては、以下のようなものが挙げられるでしょう。

・血糖値が急激に上がりやすい食べ物を控える

これが第一の予防策です。

最も血糖値を急激に上昇させやすいのは「糖質・炭水化物」。

つまり、白米・餅・ビーフンなどの米類、パン・うどん・パスタ・ラーメンなどの小麦粉製品、じゃがいも・さつまいも・フライドポテトなどの芋類、そして、果物や砂糖類などの「糖分の多いおやつ」です。

これらを控えるようにすれば、眠気をある程度抑制する事が可能になります。

・食べる順番に気をつける

先程申しましたように、インスリンの分泌が「急激に」生じる事で血糖値が「急激に」下がり、その結果眠気が起こるのですから、インスリンを急激に分泌させないためには、血糖値を急激に上げるような事をしなければよいわけです。

それはつまり、“血糖値を急激に上げるような食べ方を避ける”という事です。

食事の開始時(一口目)から糖質中心の食事をしてしまいますと、当然ながら血糖値の急激な上昇を引き起こし、インスリンを大量分泌させてしまいますから、血糖値を緩やかに上げていくような食べ方をしていくのがおすすめです。

具体的には、水分 → 野菜類 → 豆腐等 → 魚や肉などのたんぱく質食品 → ご飯などの糖質の順番で食べるように心がけて下さい。

(※余談)

実は、このような順番で食事をするようにすれば、眠気を抑えられる他にも

“太りにくい”

という優れた効果があります。なぜかと申しますと、

“血糖値上昇が急激であるほど、体は脂肪を蓄えやすい”

からです。

「顔色が悪い(顔が蒼白い)」「めまい」「立ち眩み」「耳鳴り」「動悸」「息切れ」がある場合は貧血の可能性があります。

そもそも眠気というのは、脳が「脳や体を休ませなさい」という判断を下した事によって起こるものなのです。貧血状態で眠気が起こるのは、脳に必要な酸素の供給が減ってしまうことで、脳の活動が低下するためです。

この場合の対策はもちろん

“貧血を治す事”

です。その為には以下のような方法があります。

・鉄分の多い食品を食べる

レバー・卵黄・小魚・魚卵などに多く含まれています。

鉄のサプリメントも摂取してみて下さい。特に「ヘム鉄」の吸収は良いです。

・たんぱく質の多い食品をしっかり食べる

貧血と聞くと「鉄分」が不足していると考える方々は多いのですが、

“貧血とは赤血球が少ない事”

です。赤血球は、鉄分とたんぱく質で作られます。鉄だけを補給してもたんぱく質が不足すれば赤血球にはなりません。

たんぱく質を多く含む食品は、ご存知の通り肉類・魚介類・豆類などです。

(鉄分とたんぱく質を同時に摂取できるレバーは、貧血改善に最良の食品ですね。)

眠気以外にも、「全身の倦怠感」「頻尿」「急激な体重の増減」「喉の渇き」「持久力の低下」「目のかすみ」などの症状があった場合は、糖尿病の可能性があります。

この場合の眠気発生の基本的なメカニズムおよび対策法は、②と同様です。

(腎臓が水分を多量に排出しようとする為、喉の渇きも生じるのです。)

また、通常は、「空腹時血糖値」が高い値を示した場合に糖尿病の診断が下されるのですが、「空腹時は正常だが、食後に急上昇してしまうタイプ」の糖尿病もあり、これは「隠れ糖尿病」として恐れられています。(隠れ糖尿病は、空腹時の血糖値が正常であるために発見が遅れがちになるからです。)

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(腎臓が水分を多量に排出しようとする為、喉の渇きも生じるのです。)

また、通常は、「空腹時血糖値」が高い値を示した場合に糖尿病の診断が下されるのですが、「空腹時は正常だが、食後に急上昇してしまうタイプ」の糖尿病もあり、これは「隠れ糖尿病」として恐れられています。(隠れ糖尿病は、空腹時の血糖値が正常であるために発見が遅れがちになるからです。)

今までは、原因別の対策法を紹介してきましたが、我慢出来ない眠気には当然ながら

“食後の仮眠”

が効果的です。

当たり前といえば当たり前なのですが、眠気は寝る事によって幾分改善されます。もし可能でしたら、食後に15～30分程度の睡眠を取ると、眠気を取り除くことが出来ます。ただし、30分以上眠るとレム睡眠に入ってしまい、起きるのが辛くなります。

眠気の原因をしっかりと知って、それらに応じた対策をしていきましょう！

今までは、原因別の対策法を紹介してきましたが、我慢出来ない眠気には当然ながら

“食後の仮眠”

が効果的です。

当たり前といえば当たり前なのですが、眠気は寝る事によって幾分改善されます。もし可能でしたら、食後に15～30分程度の睡眠を取ると、眠気を取り除くことが出来ます。ただし、30分以上眠るとレム睡眠に入ってしまい、起きるのが辛くなります。

眠気の原因をしっかりと知って、それらに応じた対策をしていきましょう！

この記事に含まれる情報は参照の目的だけに提供され、医師あるいは他の有資格の専門家によるアドバイスの代用にはなりません。医師に相談することをお勧めします。

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