眠りにつく

簡単!眠れない夜にコトンと眠れる方法

投稿者 Yuki Oyama. 更新された: 16 1月 2017
簡単!眠れない夜にコトンと眠れる方法

はじめに

 「明日朝が早いから早く寝たいのに眠れない」「いつもすぐ眠れない」困ってしまう夜、ありますよね。

 気付いたらベッドに横になってから2時間経っていた…そんなあなたに今回【コトンと眠れる方法】をご紹介します。

まず、なぜ眠れないのか?

【眠れない原因】は人それぞれですが、基本的には「緊張している状態」つまり「交感神経が優位になっている状態が続く」ことによって引き起こされています。

こちらもオススメ: 興奮して眠れない時の対処法
従う手順:
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【眠れない原因】の具体例として…

① 自律神経のリズムが狂ってしまっている

 食生活の乱れ睡眠時間がバラバラ等、日常的な生活が不規則なことから起こってしまいます。意外にしてしまいがちなことは「昼寝」。昼間にたくさん寝てしまう、夕方や夜にちょこちょこ寝てしまうと自律神経が乱れてしまいます。

 また、普段から夜遅くまで仕事をしている、夜12時を過ぎても寝ないことが多い人は長期的に自律神経が乱れてしまい、治すことにも時間がかかってしまうので要注意です。

簡単!眠れない夜にコトンと眠れる方法 - ステップ1
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② 寝る前まで興奮が収まらない

 日中に「仕事でトラブルがあった」「遊園地に行ってジェットコースターに乗った」等、気付かぬうちに興奮してしまった状況が寝る前まで続き、眠れなくなってしまうケースがあります。

 特に性格的に真面目な人や他人に対して気を遣いがちな人は普段から緊張状態に気づかずリラックスできずに夜まで続いてしまうことも。

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③ 強い光を浴びている

 寝る前までTVを観たりPC・携帯を触っていると脳が「まだ活動している」と認識してしまい、交感神経が優位になってしまいます。

 また、白熱灯等で寝る前まで部屋の明かりが強すぎると同じような状況を引き起こしてしまいます。

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④ 長い間、心配事や悩み事がある

 心配事や悩み事があるとどうしても日常生活のふとした時や寝る前までアレコレ考えてしまいますよね。そういった状況が長引くと緊張状態が続き、交感神経が優位になってしまいます。

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このように「眠れない原因」を挙げてみましたが、すぐに眠れるようにする為には【心身ともに健康でリラックスした状態】を生み出すことが大切であると分かりますね。

 では【心身ともに健康でリラックスした状態】になれる【コトンと眠れる方法】ご紹介します。

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① 半身浴でマッサージをする

 よく取り上げられる方法ですが、半身浴は血行促進効果があり、体を温めリラックスすることで自律神経を整える効果があります。

 肩まで浸かると体が温まってよく眠れる…というのはただ単に水圧水温等の関係で血管の収縮が激しくなり、心臓に負担がかかり結果的に疲れてしまうだけ…。

 理想は胸より下までの湯船に20分間浸かる半身浴。リンパの流れを良くすると効率的に血行が促進される為、ツボとされる首の付け根、鎖骨、脇の下、脚の付け根、膝の裏を押すようにマッサージします。また、脚の裏から上半身に向けてリンパの筋を撫でるように2〜3回マッサージするだけで老廃物が流れやすくなり、美容にも効果ありと女性には一石二鳥です。

簡単!眠れない夜にコトンと眠れる方法 - ステップ6
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② 寝る前に生姜湯を飲む

 生姜は血液の循環を促進し、体を温めてくれます。マッサージ屋さんに行くと施術の前に足湯と一緒に生姜湯を出してくれる等、生姜の効能は知られています。ですので、①と合わせてお風呂に入る前に生姜湯を飲む、もしくはお風呂に入りながら生姜湯を飲むとW効果が期待できますね。

 ただ、どうしても生姜は苦手という方や消化器の弱い方にはハーブティがオススメ。生姜と同じく血行促進効果がある「シナモン」はホットミルクと合わせて、逆にクセがあるものは苦手という方はほぼ無味で肩こりにも効果がある「ギンコウ」がオススメです。

簡単!眠れない夜にコトンと眠れる方法 - ステップ7
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③ 部屋の明かりを調節する

 【眠れない原因】でも紹介したように、白熱灯などで寝る前までパッと明るい光は交感神経が優位になり、なかなか寝付けなくなってしまいます。逆に真っ暗にしてしまうと眠りが浅くなってしまいます。

 もっとも人間が熟睡できるとされているのが「薄茶色や淡いオレンジの光」。豆電球程度の大きさが良いのですが、ベストは目の上から光が降り注がない足元のぼんやりとした光。

 寝室のインテリアをオシャレにするついでに、暖かい光の間接照明を買ってみてはいかがでしょう。

画像:image.rakuten.co.jp

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④音楽やラジオをつける

 寝る前に音楽を流したり車の音がすると眠れない、というのは周知の事実です。それは好きな音楽を聴くと頭の中で反芻してしまったり、車の音が気になったりと脳が「騒音」と判断して興奮したり緊張してしまうからです。

 大切なのは眠るときの枕の高さや体温、明かりや音などの環境。その為、気にならない程度の単調な音や安心できる音楽を寝る前の30分〜1時間程度流すことは眠りを誘います。

 例えば昔からよく聴くミュージシャンの曲を「寝る時用」に選択しプレイリストを作っておく。また、最近では「癒される曲」として波の音や川のせせらぎの音等がYouTubeにアップされているので、それを寝る前にかけるのも良いですね。

画像:img01t1.cc-library.net

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 上記4つの【すぐに眠れる方法】について紹介しましたが、この方法を試しながらその日一日何があったか振り返ってみましょう。

 

 その上でネガティブに感じていることをポジティブに解釈してみたり、「明日考えればいいや」と切り替えれば本当の【心身ともに健康でリラックスした状態】でコトンと眠れることができるでしょう。

この記事に含まれる情報は参照の目的だけに提供され、医師あるいは他の有資格の専門家によるアドバイスの代用にはなりません。医師に相談することをお勧めします。

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