妊娠と食べ物

妊娠後期の理想的な食生活のまとめ

 
Rina H.
投稿者 Rina H.. 更新された: 16 1月 2017
妊娠後期の理想的な食生活のまとめ

妊娠生活全般に言えることですが、何を食べるか、が非常に大事です。もちろん赤ちゃんのために良い栄養を摂らなければいけないのもありますが、何よりも妊娠している妊婦さん自身のために食生活は非常に重要だと言えます。妊娠期間中は、体中のあちこちに不快感があり、いろいろな不調が出てきます。食べるものによって体調が変わる場合も大いにあるくらいデリケートなのです。今日は、特に出産直前の「妊娠後期」において食べると良いとされているものを中心にお伝えしたいと思います。

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目次
  1. 「妊娠後期」っていつ?
  2. 主な不快感や症状
  3. おすすめの食事と気をつけたいこと
  4. 気をつけたいポイント
  5. おわりに

「妊娠後期」っていつ?

妊娠後期とは、妊娠28週~39週の事を指し、つまり8ヶ月~10ヶ月の頃のことを言います。この頃の妊婦さんは、お腹もかなり目立つようになり、赤ちゃんも活発に動き回り、我が子の存在を強く体の中に感じる時期だと思います。妊娠が分かったときにエコーでみたあんなに小さい存在が、こんなにもたくましく育ってくれるとは・・・となんだか感慨深くなる時期でもありますね。もうすぐこの大きいお腹ともおサラバと思うと、なんだか貴重な気がしてお腹をナデナデしてしまう妊婦さんも少なからずいるかと思います。

主な不快感や症状

妊娠後期は、お腹が大きくなり母体への負担が大きくなるにつれて、様々な症状が出てきます。主な症状をまとめてみました。

  • 寝苦しくて、不眠になる ⇒胎動が激しく、なかなか寝付けない夜も多いです。
  • 激しい胎動で、肋骨の痛みを感じる。⇒赤ちゃんの力強いキックは、非常に痛いです。
  • 頻尿、便秘、下痢になる。⇒胃腸への影響が強くなるため。
  • 胃もたれや、後期つわり⇒赤ちゃんの圧迫によるもの。
  • 尿漏れ ⇒骨盤がゆるむことによって、おこるもの。
  • 腰痛 ⇒出産に備えて骨盤が緩むことによってきているもの。
  • 体重の増加 ⇒母体は栄養を吸収しやすいため、いつもよりも体重増加しやすい。
  • むくみ ⇒赤ちゃんにたくさんの血を運べるように、血液中の水分が多くなるため、体全体に水分量が増えます。
  • お腹のハリ ⇒赤ちゃんが動くためと、子宮が急激に成長しているため、お腹のハリは頻繁になります。
  • 貧血 ⇒子宮と赤ちゃんと、血液を必要としている要素がたくさんあるので、母体は貧血になりがちです。

おすすめの食事と気をつけたいこと

妊娠後期の食事でオススメの食事をご紹介します。

①徹底した薄味を心がける

妊娠後期は特にむくみの症状が出やすいので、むくみの原因となる塩分には、より一層気を使うべきでしょう。洋食や中華よりも、優しい味の和食がおすすめです。塩分の物足りなさを感じるようであれば、出汁をきかせたり、お酢などでアクセントを加えてみると良いでしょう。

②鉄分と良質のたんぱく質とカルシウムを摂る

貧血になりやすいので、鉄分は意識して摂っていきましょう。妊娠期間中は、「非ヘム鉄」が含まれている食品をおすすめします。具体的には、切り干し大根、納豆、小松菜、ほうれん草などです。

※鉄分についての注意は後述します。

また、たんぱく質も積極的に摂りたい栄養です。たんぱく質は、不足するとむくみやすくなります。動物性なら脂身の控えめな鶏肉(もも肉やむね肉)や赤身のお肉、卵、牛乳や乳製品が豊富に含まれています。植物性なら大豆や、だ大豆製品がおすすめです。

カルシウムは妊婦さんにとって非常に重要な栄養素です。赤ちゃんの骨や血液、その他の重要な要素を作る大切なものなので、不足していると、母体からどんどん栄養素が取られていきます。なので、意識的に摂取することをおすすめします。カルシウムの多い食品には、小魚・卵・豆腐・牛乳です。特に牛乳は、ビタミンDと良質なたんぱく質も一緒に摂れるので、ぜひ意識したいところです。

③野菜をたくさん摂るようにする

妊婦さんは、ホルモンの影響を受けて腸の働きが鈍くなります。さらに、子宮が大きくなることで腸が圧迫されて

腸内環境が悪くなりやすいです。そのため食物繊維を多く含む食品で、それを改善していきましょう。

乾燥ワカメやひじきなどの海藻類や、サツマイモやごぼうなどの根菜には多く含まれています。

④水分をたくさん摂る

水分というと、むくみの心配があると思いますが、水分を摂ることは必ずしもむくみにつながるわけではありません。塩分を摂りすぎたり腎臓の機能が落ちると、体内で水分を溜め込むので、むくんでいくのです。基本的には赤ちゃんへの新鮮な血液・羊水補給のため、妊婦さん自身の便秘予防や美容のためと、水分補給するメリットはたくさんあるのです。

基本的には、糖分やカフェインを含んだものは控えめにすると良いです。お水やお茶がおすすめですよ。

気をつけたいポイント

次に、気をつけたいポイントも紹介します。

①油モノや甘いものは控えめにして、カロリーオーバーに気をつける

妊娠後期は特に、栄養素を溜め込もうと太りやすくなります。甘いものや油モノは美味しいので、全部禁止にしなくても良いとは思いますが、普段は控えめにしましょう。炭水化物も、適度に摂る事をおすすめします。

②生肉は避ける

妊娠初期からずっと気をつけるべきなのは、生肉です。生肉は、トキソプラズマがいる可能性があるので気をつけなければいけません。特に妊娠後期の方が、トキソプラズマに感染すると大事な赤ちゃんにも影響があります。お肉はしっかり火を通して摂りましょう。

③生ものは気をつける

卵、お刺身などの生ものは、食中毒やお腹を壊しやすいので気をつけましょう。妊娠期間中の下痢は、子宮を刺激してしまって、子宮の収縮を促してしまう可能性もあります。必ずしもダメな食材ではないですが、控えめにするのがベターでしょう。

④アルコールは避けて、カフェイン入りは控えめに

アルコールは大事な赤ちゃんに影響がある可能性が高いので避けましょう。カフェイン入りも、たくさん摂取すると良くないので、多少の摂取は仕方ないにしても、多く摂ることは避けた方が無難です。

⑤ビタミンAの摂りすぎに気をつける

特に注意するべきは、初期の段階ですが、後期も変わらず注意した方が良い栄養素です。ビタミンAには動物性と植物性のものがありますが、動物性は体外に排出されにくく赤ちゃんへの影響が懸念されるので、多量摂取には気をつけるべきです。

動物性ビタミンAを含んでいる代表が、レバーや肝です。1週間に1回程度なら問題ないですが、毎日大量に食べるのは避けた方が良いでしょう。

おわりに

特に初産の妊娠期間中は色々な情報に敏感になりがちで、特に食生活など気になる方はかなり敏感に気になると思います。もうすぐ終わってしまう妊娠期間を健やかに過ごすためには、心も健康に過ごすことも大切です。ここでお伝えしたことは、あくまでも目安です。気をつける点は、最低限にして、気にしすぎないことも必要かもしれません。

この記事に含まれる情報は参照の目的だけに提供され、医師あるいは他の有資格の専門家によるアドバイスの代用にはなりません。医師に相談することをお勧めします。

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